Kendinizi bitmiş, tükenmiş ve çaresiz mi hissediyorsunuz?
Tükenmişlik sendromu günümüzde en sık karşılaşılan olgulardan biridir ve iş hayatının altında ezilmek, bunalmak, tükenmek anlamlarına gelir. Ancak tükenmişlik sendromu tam bir hastalık olarak değerlendirilebilir mi? Depresyon ve tükenmişlik sendromu arasında fark var mıdır? Varsa nelerdir?
Tüm bu sorulara yanıt arıyorsanız doğru yerdesiniz. Lafı uzatmadan başlayalım.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri
Tükenmişlik Sendromundan Nasıl Kurtulunur?
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik sendromuna İngilizcede burnout adı verilir ve bu terim 1970’li yıllarda ABD’li psikolog Herbert Freudenberger tarafından konmuştur. Fredudenberger, bu terimi yoğun stres sonrası yaşanan ruhsal rahatsızlıklar için kullanmıştır. Söz gelimi, doktorlar ve hemşireler hasta insanlar için kendilerini feda ederler. Yeni evlenen bir doktor, gece yarısı hastaneden acil bir telefon geldiğinde sevgili eşini ve sıcak yatağını bırakıp hastaneye gitmek durumundadır. Bu tür örnekler pek çok meslek için geçerlidir.
Özellikle iş hayatının yoğun stresi nedeniyle yaşanan yorgunluğa, bunalmışlığa ve strese genel anlamda tükenmişlik adı verilebilir. Ancak bu kavramın özünde iş hayatının, kariyerin ve fazla çalışmanın getirdiği yoğun stres yatar. Aynı zamanda ev hanımları için de kullanılabilen bir terimdir.
Bilimsel Tanımı Bulunmuyor
Ancak yine de tükenmişlik sendromunun herkesçe kabul edilen, bilimsel bir tanımı bulunmamaktadır. Sonuç olarak tükenmişlik sendromu dendiğinde herkesin kendince bir tanımı vardır. Bu da aslında bu sendromun toplumda ne derecede yaygın olduğu tespit etmeyi zorlaştırır. Evet, tükenmişlik sendromu yaygındır ancak bilimsel bir tanı kategorisine girmediği için çoğunlukla “depresyon” adı altında değerlendirilir.
Tükenmişlik Sendromu Tıbbi Bir Mesele Midir?
Stresli bir yaşam tarzı, insanların üstünde pek çok baskı oluşturabilir. Öyle ki bir süre sonra bu kişiler mental olarak yorgun düşerler, hayatla mücadele edecek güçleri kalmaz. Gündelik yaşamları sekteye uğrar. İş hayatında stres, insanların ya fazla çalıştıklarını düşünmelerini sağlar ya da zamana karşı yapılan yarışta asla galip gelinemeyeceği algısına kapılmalarına neden olur. Ayrıca önemli bir adanmışlık isteyen bazı mesleklerde de bu meslek sahiplerinin zaman zaman tükenmişlik sendromuna kapıldıkları söylenebilir.
Stresin bedensel ve zihinsel yorgunluğa neden olması normaldir ve bu yorgunlukbir hastalık belirtisi değildir.
Peki o zaman tükenmişlik sendromu, stresin verdiği yorgunluktan daha başka belirtilere mi sahiptir?
Uzmanlar, belirttiğimiz gibi tükenmişlik sendromunun tanımı konusunda uzlaşmış değillerdir. Dahası, tükenmişlik sendromu diye bir tanı mevcut değildir. Bazı uzmanlar, tükenmişlik sendromunun arkasında “anksiyete bozukluğu ya da depresyon” gibi nedenlerin olduğunu savunmaktadırlar ve “tükenmişlik sendromu” teşhisi konan bir kişiye doğru bir tanı ve tedavi uygulanmadığını düşünmektedirler.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri
Tükenmişliğin çok farklı semptomları bulunur. Bu semptomların, yani belirtilerin büyük bir bölümü iş hayatıyla ve stresle yakından alakalıdır. İş hayatı dışındaki stres kaynaklarından birini örnek vermek gerekirse aile üyelerinden biriyle ilgilenmek denebilir. Örneğin alzheimer hastası bir babanız varsa, ne zaman ne yapacağı belli değilse bunun stres yaratması maalesef kaçınılmazdır. Bu sendromun yine de üç farklı belirtisi olduğu söylenebilir.
1.Yorgunluk
Yorgunluk yaşayan insanlar duygusal olarak zayıf düşer, yapması gereken şeyleri yapmakta zorlanırlar, bedenen ve zihnen düşük enerjiye sahiptirler. Özellikle baş ağrısı yoğundur; ayrıca mide ve bağırsak sorunları mevcuttur.
2.İş Hayatına Yabancılaşma
Tükenmişlik sendromu yaşayan kişiler, iş hayatından keyif almazlar. Kendilerini, çalıştıkları yeri ve iş arkadaşlarını eleştirmeye daha açıktırlar. Mesleklerinden ve çalışmalarından tatmin olmazlar. Bir anlamda iş hayatına ve iş arkadaşlarına yabancılaşırlar. İşe gitmek zor gelir, işten erken çıkmak için fırsat kollanır ve ofiste zaman geçmek bilmez. Ancak bu durum daha sonra iş hayatından özel hayata da sirayet edebilir. Yani kişi arkadaşlarıyla ve ailesiyle bile görüşmek istemeyebilir.
3.Performans Düşüşü
Tükenmişlik, iş hayatında günlük olarak yapılması gereken faaliyetlere sekte vurabilir. Başlanan işler ve projeler bitirilemez, yapılacak listesi sürekli uzar. Bitkinlik, konsantrasyon kaybı ve yaratıcılığın ortadan kalkması gibi durumlar söz konusudur.
Tükenmişlik Sendromu Teşhisi
Tükenmişlik sendromunu teşhis etmek için bilimsel külliyat oldukça zayıftır. Kişinin kendini görmesi bakımından bazı testler ve anketler bulunmaktadır, ancak bu testlerin bu sendromu teşhis etmek ve diğer hastalıklardan ayırmak bakımından kesin bir hükmü bulunmamaktadır. En sık kullanılan test Maslach Burnout Inventory’dir (MBI) ve bu test farklı meslek grupları içinde mevcuttur. Bu testin hekimler için değil, bilimsel araştırma için yaratıldığını da belirtmekte fayda vardır.
Bazı online testler de bulunur, ancak bu testler kişinin tükenmişlik sendromu mu yoksa başka bir şey mi yaşadığı konusunda net bir bilgi aktarmaz.
Tükenmişlik sendromunun belirtileri, esasında depresyon, anksiyete bozukluğu, kronik yorgunluk sendromu gibi şeylerle çok yakından ilintilidir. Aynı zamanda bedensel hastalıklar ve belli ilaçlar da insanlarda yorgunluğa ve tükenmişliğe neden olabilir. Bu nedenle hekimin teşhis koymadan önce kişinin fiziksel ve zihinsel yapısı hakkında iyi bilgi sahibi olması lazımdır. Aksi halde rahatsızlığın asıl nedeni bilinmeden uygulanacak tedavi yöntemleri işe yaramayabilir.
Depresyonla Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
Bu sendromda görülen bazı belirtiler, aynı zamanda depresyonda da görülür: Aşırı bitkinlik, moralsizlik, performans düşüşü bu benzerliklere örnek verilebilir.
Belirtilerin benzer olması, esasından depresyon geçiren kişilere tükenmişlik sendromu teşhisi konmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle hekimlerin ve kişilerin teşhis koymadan evvel dikkatli olması şarttır. Böyle bir durum yanlış tanı ve tedavi uygulanmasına neden olabilir.
Örneğin bu sendroma sahip bir kişiye, birkaç aylık bir tatil ya da işten izin alıp kafa dinlemek tavsiye edilebilir. Sadece iş hayatı nedeniyle yorgun düşen insanlarda bu tavsiye işe yarayabilir. Ancak bu kişi depresyon geçiriyorsa, böylesine bir tatil dönemi bu kişinin hayatını daha da kötü hale getirebilir. Zira bu kişiye psikoterapi ya da ilaç verilmesi daha uygun olabilir.
Tükenmişliğin bazı özellikleri çok spesifiktir. Mesela, bu sendromda yaşanan sorunların pek çoğu iş hayatıyla ilgilidir. Ancak depresyondaki bir kişinin olumsuz duygu ve düşüncelerinde daha farklı ve daha çeşitli konular yatmaktadır. Depresyondaki bir kişide düşük özgüven, intihara meyil, umutsuzluk gibi durumlar da gözlemlenebilir.
Bu semptomlar tükenmişlikte görülmez. Yani tükenmişlik sendromunun depresyondan belli temel farkları vardır. Ancak bu sendroma sahip bir kişinin depresyon geçirme ihtimali daha yüksektir.
Tükenmişlik Sendromundan Nasıl Kurtulunur?
Eğer iş hayatından son derece bunaldıysanız ve yoğun stres yaşıyorsanız bazı alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir.
1.Daha Akıllı Çalışın
Çok çalışmak değil, verimli çalışmak esastır.
Bu bağlamda zamanınızı iyi yönetmeli ve günlük işlerinizi teker teker halletmelisiniz. Aşama kat ettiğinizi görmek sizi canladıracak ve motive edecektir. Örneğin Wunderlist adlı uygulama sayesinde gün içinde yaptıklarınızı ve yapmanız gerekenleri kolayca takip edebilirsiniz.
Ya da örneğin tek tek mail göndermek zorunda değilsiniz. MailChimp adlı uygulama sayesinde tüm mailleri topluca gönderebilirsiniz. Google Drive da dosyaları kolay ve pratik bir şekilde paylaşma, düzeltme özelliklerine sahiptir.
Yani teknolojiden istifade etmeyi bilmelisiniz. Zorlandığınız konularla ilgili olarak Google araştırması yaparsanız bu konuyla ilgili daha önce birilerinin mutlaka bir çözüm sunduğunu göreceksiniz. Yani zamanınızı verimli kullanırsanız önünüzde dosyalar dağ gibi birikmez ve daha verimli çalışırsınız.
2.İş Arkadaşlarınızla Konuşun
Eğer çalıştığınız yerle alakalı belli sıkıntılarınız varsa bu konu hakkında işvereniniz ve arkadaşlarınızla konuşmayı deneyin. Belki evden çalışmanıza izin verilir. Belki ofise gelip gitme saatlerinizde kolaylık sağlanır. Belki şirketiniz sizdeki bu yorgunlukla alakalı olarak size destek sağlar. Bu tür durumları karşınızdakilere anlatmadığınız zaman kimsenin kolay kolay haberi olmaz. Bu yüzden sıkıntılarınızı paylaşmayı deneyin.
3.Spor ve Beslenmeye Özen Gösterin
Sağlıklı beslenme, düzenli uyku ve spor stresle baş etmenizi kolaylaştıracaktır. Günde en az 7-8 saat uyumaya dikkat edin ve uykunuzu belli bir düzene sokun. Örneğin 12’de uyuyup 7’de kalkmaya çalışabilirsiniz. Biyolojik saatinizin şaşmamasına özen gösterin.
4.Sosyal Medya Kullanımını Azaltın
Sosyal medya ajansında çalışmıyorsanız Facebook, Instagram, Twitter hayatınız için olmazsa olmaz değildir. Bu yüzden bu tür uygulamaları telefonunuzdan kaldırmayı ya da haftada bir kontrol etmeyi deneyebilirsiniz.
Zira sosyal medya oldukça zaman alır ve kendinizi başkalarının “havalı” hayatlarıyla kıyaslamanıza neden olabilir.
Elbette sosyal medyada komik videolarından ziyade pek çok faydalı yazı ve haber de bulunmaktadır. Ancak Elon Musk’ın son çılgın projesini öğrenmeseniz de bir şey kaybetmezsiniz.
Sosyal medya kafa dağıtmak bakımından iyi gibi gözükse de beyni yoran ve gerekli gereksiz pek çok şeyle dolduran bir mecradır. Sosyal medyaya bir süre ara vermek, tükenmişlik sendromu yaşayan insanlar için çok iyi bir fikir olabilir.
5.Biraz Yavaşlayın
Dünyanın en başarılı insanlarının kahvaltıdan önce ne yaptığını biliyor musunuz?
1.Bu kişiler erken kalkarlar.
2.Sabah sporu yaparlar.
3. Sabahın erken saatlerinde günün planını yaparlar.
4. Kendi hobileriyle ilgilenirler.
5. Aileleriyle güzel zaman geçirirler.
6. Haberleri takip eder.
Epey bir şey meşgul oluyorlar, değil mi? Doğrusu modern hayat, biraz yavaşlamamıza bile müsaade etmemektedir.
Siz de hem sabahları hem de tüm gün boyunca meşgulseniz biraz yavaşlamayı deneyin. Her şeyi aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Spora gitmek yerine biraz daha uyuma şansınız varsa uyuyun. Haberleri izlerken içiniz kanıyorsa, izlemeyin!
Keşmekeşten Uzaklaşın
Rahatlamanın en iyi yolu keşmekeş halindeki dış dünyadan bir süreliğine kopup kendinize odaklanmaktır.
Sabahları 10-15 dakika boyunca kendinize zaman ayırın ve bu süre içinde iş düşünmeyin. Sessizliğe bırakın kendinizi.
Ya da gürültülü bir muhitte yaşıyor ve çalışıyorsanız haftasonu sevdiğiniz kişilerle birlikte bir göl kenarına gidip kafa dinleyin.
Sakin yaşamanın ve zamanı birazcık yavaşlatmanın faydasını göreceksiniz.
6.İş ve Özel Hayat Dengesini Kurun
Stresli bir yaşam tarzı, kişinin omuzlarına biner ve bu kişinin enerjisini her dakika biraz daha düşürür. Bu da konsantrasyon ve motivasyon kaybına neden olur; kişinin bezgin olmasına neden olur ve sağlık sorunları yaratır.
Bu açıdan iş hayatı ve özel hayat arasındaki dengeyi sağlamalısınız. Yani mesai çıkışı artık iş düşünmeyin ve kendinize yönelin. Sevdiğiniz şeyleri yapmaya çalışın, internete pek dalmamaya çalışın. Yıllık izinlerinizi kullanın ve farklı şeyler yapın. Daha da önemlisi böyle bir süreçte ailenize daha çok sarılın. Zira iş hayatından çıktığınızda size aradığınız gerçek samimiyeti ve sevgiyi ancak aileniz ve arkadaşlarınız gösterebilir.
