Her sabah sadece 20 dakika ayırarak yapabileceğiniz yoga hareketleri ile çok daha sağlıklı bir zihne ve sağlıklı bir bedene sahip olabileceğinizi biliyor musunuz? Kendinizi keşfetmenize olanak sağlayacak, nefes alışverişlerinizi düzene sokacak ve vücudunuzun pozitif bir enerji akışına sahip olmasına fırsat verecek olan yoga, düşündüğünüzden daha fazlasını sunuyor.
Yoga, eski Hint felsefesinde 5000 yıllık bir geçmişi olan bir zihin ve vücut uygulamasıdır. Yoga çeşitli stilleri fiziksel duruşlar, nefes teknikleri ve meditasyon veya gevşeme ile birleştirir.
Son yıllarda, zihnin ve bedenin daha iyi kontrol edilmesini teşvik eden ve iyiliğini arttıran yoga hareketleri, fiziksel bir egzersiz biçimi olarak popüler hale gelmiştir.
Pratikte birkaç farklı yoga türü ve birçok disiplin vardır. Bu yazıda yoganın tarihini, felsefesini ve çeşitli dallarını inceledik:
Hatha Yoga Asanaları ve Faydaları
Yoga Nedir?
Modern dünyada, Güney Asya yoga sanatı dünyanın her köşesine yayıldı. Şimdi popüler bir egzersiz ve meditasyon şekli olsa da kendi tarihinde böyle bir döneme az rastlanıldığını söyleyebiliriz. Yani yoga şu an altın çağını yaşıyor desek abartmış olmayız.
Yoga Tarihçesi
Evet biraz ilginç ama yoga mucidinin yazılı bir kaydı yoktur.
Erkek yoga uygulayıcıları yogiler olarak bilinir ve kadın yoga uygulayıcıları yogini olarak adlandırılır. Yoganın yazılı bir kaynağı ortaya çıkmadan çok önce yoga dersleri verildi ve yoga kadim bir bilim gibi öğretildi. Beş bin yıl boyunca, yogiler disiplinli yoga öğrencilerinin ötesine geçti ve uygulama alanını, küresel erişimini ve popülaritesini genişlettikçe birçok farklı yoga okulu geliştirdi.
Hintli bilge Patanjali’nin yoganın 2000 yıllık felsefesi üzerine yaptığı bir araştırma olan “Yoga Sutra”, aklın üstesinden gelme, duyguları kontrol etme ve ruhsal olarak büyümeye dair bir rehberdir. Yoga Sutra, yoganın en eski yazılı kaydı ve var olan en eski metinlerden biridir ve tüm modern yoga uygulamaları için bir çerçeve sağlar.
Yoga hareketleri ve pozlarıyla ünlüdür, ancak bunlar Hindistan’daki orijinal yoga geleneklerinin önemli bir parçası değildi. Yoga için fitness hiçbir zaman birincil amaç olmadı. Uygulayıcılar ve yogik geleneğin takipçileri, nefes alma yöntemleri ve zihinsel odaklanma ile ruhsal enerjinin genişletilmesi gibi diğer uygulamalara odaklandılar.
Gelenek, 19. yüzyılın sonunda Batı’da popülerlik kazanmaya başladı. Postural yogaya ilgi patlaması, 1920’lerde ve 1930’larda, önce Hindistan’da ve daha sonra Batı’da meydana geldi.
Yoga Felsefesi
Manevi mesajını ve rehberlik oturumlarını iletmek için yoga, genellikle kökleri, gövdeleri, dalları, çiçekleri ve meyveleri olan bir ağacın görüntüsünü kullanır. Yoganın her bir “dalı”, farklı bir odak ve özellikler dizisini temsil eder.
Yoganın Alt Dalları:
Hatha Yoga: Bu, bedeni ve zihni idare etmek için tasarlanmış fiziksel ve zihinsel daldır.
Raja Yoga: Bu dal, meditasyon ve yoganın “sekiz uzuvları” olarak bilinen bir dizi disiplin kademesine sıkı sıkıya bağlılığı içerir.
Karma Yoga: Bu, olumsuzluk ve bencillikten arınmış bir gelecek yaratmayı hedefleyen bir hizmet yolu.
Bhakti Yoga: Bu, adanmışlık yolunu, duyguları yönlendirmek ve kabullenme ve hoşgörüyü geliştirmek için olumlu bir yol oluşturmayı amaçlar.
Jnana Yoga: Yoganın bu dalı bilgelik, bilginin yolu ve akıl yürütme yoluyla gelişiyor.
Tantra Yoga: Bir ritüel, tören ya da bir ilişkinin tükenme yolu.
Yogaya belirli bir hedefle yaklaşmak, bir kişinin hangi dalı takip edeceğine karar vermesine yardımcı olabilir.
Çakralar
“Çakra” kelimesi kelimenin tam anlamıyla insan vücuduna enerjinin dağılmasını sağlayan enerji noktalarıdır.
Yoga, çakraların enerji, düşünce, duygu ve fiziksel bedenin merkez noktaları olduğunu savunur. Yogik öğretmenlere göre, çakralar insanların duygusal tepkiler, arzular ya da çekişmeler, güven ya da korku düzeyleri ve hatta fiziksel semptomlar ve etkiler yoluyla gerçekliği nasıl deneyimlediklerini belirler.
Enerji bir çakrada bloke edildiğinde, anksiyete, uyuşukluk veya zayıf sindirim gibi semptomlarda ortaya çıkan fiziksel, zihinsel veya duygusal dengesizliklerin tetiklendiği söylenir.
Her biri kendi odağına sahip yedi büyük çakra vardır:
Sahasrara:
“Bin-taçlandırılmış” ya da “taç” anlamına gelen bu çakra saf bilincin durumunu temsil eder. Bu çakra, başın tepesinde bulunur ve beyaz veya mavi renk onu temsil eder. Sahasrara içsel bilgelik ve fiziksel ölüm konularını içerir.
Ajna:
“Komuta” veya “üçüncü göz çakrası”, vücuttaki iki önemli enerjik akış arasında bir buluşma noktasıdır. Geleneksel yoga uygulayıcıları bunu beyaz olarak tanımlasa da Ajna renkleri mor, çivit veya koyu maviye karşılık gelir. Ajna çakrası, büyüme ve gelişmeyi yönlendiren hipofiz bezi ile ilgilidir.
Vişuddha:
Kırmızı veya mavi rengi “saf” veya “boğaz” çakrasını temsil eder. Uygulayıcılar bu çakranın konuşma, işitme ve metabolizmanın evi olduğunu düşünüyorlar.
Anahata:
“Vurulmamış” veya “kalp” çakra temsilidir. Renkleri yeşil ve pembe ile ilgilidir. Anahata ile ilgili önemli konular arasında karmaşık duygular, merhamet, hassasiyet, koşulsuz sevgi, denge, reddetme ve esenlik sayılabilir.
Manipura:
Sarı “mücevher kenti” veya “göbek” çakrasını temsil eder. Uygulayıcılar bu çakrayı sindirim sistemi, kişisel güç, korku, endişe, görüş geliştirme ve içe dönük kişiliğe yönelik eğilimlerle birleştiriyorlar.
Svadhishthana:
Uygulayıcılar “kişinin kendi üssü” veya “pelvik” çakranın üreme organlarının, genitoüriner sistemin ve böbreküstü bezinin yuvası olduğunu iddia ediyorlar.
Muladhara:
“Kök destek” veya “kök çakra”, kokisyel bölgede omurganın tabanında yer alır. Gıda, uyku, cinsiyet ve hayatta kalma ile ilgili doğal dürtülerimizin yanı sıra kaçınma ve korku kaynağını da içerdiği söylenir.
Yoga Türleri
Modern yoga, egzersiz, güç, esneklik ve nefes alma üzerine odaklanarak gelişti. Bu fiziksel ve zihinsel refahı artırmaya yardımcı olabilir. Yoga hareketleri bu amaçla yapılır.
Birçok yoga stili vardır ve hiçbir stil daha otantik veya bir başkası için üstün değildir. Anahtar, fitness seviyeniz için uygun bir dalı seçmektir.
Yoga türleri ve stilleri şunları içerebilir:
Ashtanga yoga: Bu yoga türü antik yoga öğretilerini kullanır. Ancak, 1970’lerde popüler oldu. Ashtanga, her hareketi hızlıca birbirine bağlayan altı yerleşik postür dizisini uygular.
Bikram yoga: “Sıcak” yoga olarak da bilinen Bikram, yapay olarak ısıtılan odalarda yaklaşık 105 derece ve yüzde 40’lık nem oranlarında gerçekleşir. 26 pozlar ve iki nefes egzersizi dizisinden oluşur.
Hatha yoga: Bu, fiziksel duruşları öğreten her tür yoga için genel bir terimdir. “Hatha” sınıfları genellikle temel yoga duruşlarına yumuşak bir giriş olarak hizmet eder.
Iyengar yoga: Bu tip bloklar, battaniyeler, kayışlar, sandalyeler ve yastıklar gibi bir dizi sahne kullanarak her pozlamada doğru hizalamayı bulmaya odaklanır.
Jivamukti yoga: Jivamukti, “yaşarken kurtuluş” anlamına gelir. Bu tip 1984’te ortaya çıkmış ve pozitiften pozlar yerine hızlı tempolu akışa odaklanan manevi öğretileri ve uygulamaları içermektedir.
Kripalu yoga: Bu tip uygulayıcılara vücuttan tanımayı, kabul etmeyi ve öğrenmeyi öğretir. Kripalu’nun bir öğrencisi, içeriye bakarak kendi uygulama düzeyini bulmayı öğrenir. Sınıflar genellikle nefes egzersizleri ve hafif uzanımlarla başlar, bunu bir dizi bireysel pozlar ve son gevşeme izler.
Kundalini yoga: Kundalini, “bir yılan gibi” anlamına gelir. Kundalini yoga, püskürtülen enerjiyi serbest bırakmayı amaçlayan bir meditasyon sistemidir.
Güç yoga: 1980’lerin sonunda, uygulayıcılar geleneksel ashtanga sistemine dayanan bu aktif ve atletik yoga türünü geliştirdiler.
Sivananda: Beş nokta felsefesine dayanan bir sistem. Bu felsefe, doğru bir nefes, rahatlama, diyet, egzersiz ve pozitif düşüncenin sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için birlikte çalışmasını sürdürür. Tipik olarak güneş selamlar ve savasana pozları tarafından ayırt edilen aynı 12 temel asana’yı kullanır.
Viniyoga: Viniyoga, herhangi bir kişiye fiziksel yeteneğine bakılmaksızın uyum sağlayabilir. Viniyoga öğretmenleri derinlemesine eğitim gerektirir ve anatomi ve yoga terapisi konusunda uzman olma eğilimindedir.
Yin: Bu, aynı zamanda taoist yoga denen sessiz, meditatif bir yoga uygulamasıdır. Yin yoga, aşağıdakiler dahil olmak üzere anahtar eklemlerindeki gerilimin serbest kalmasına izin verir:
- Ayak bilekleri
- Dizler
- Kalçalar
- Bütün geri
- Boyun
- Omuzlar
Yin pozları pasiftir, yani yer çekimi kuvvetin ve çabanın çoğunu omuzlar.
Doğum öncesi yoga: Prenatal yoga, uygulayıcıların hamile olan insanlar için tasarladıkları duruşları kullanır. Hamilelikten desteklemenin yanı sıra, hamilelikten sonra vücudun yeniden eski görünümüne ulaşmasına yardımcı olabilir.
Restoratif yoga: Bu, rahatlatıcı bir yoga yöntemidir. Bir kişi, dört ya da beş basit poz halinde bir yoga sınıfını geçirir, pozlamada herhangi bir çaba göstermeden derin bir rahatlama için battaniye ve yastık gibi aksesuarlar kullanır.
Yoganın psikolojik faydalarını konu alan Anjali Mehta’nın TEDx konuşmasını dinlemek isteyebilirsiniz. Yoga Eğitmeni ve bir Yoga Terapisti olan Anjali Mehta, Singapur Amerikan Okulu’nda başlayan yoga yolculuğunu ve kendisine olan faydalarını keyifle anlatıyor:
Hatha Yoga Asanaları ve Faydaları
Egzersiz daha büyük amaçlar için hazırlar. Bunun ne anlama geldiğini merak ediyor musunuz? Peki, hemen söyleyeyim. Zayıflık, ağrı ve düşük dayanıklılık, vücudunuzun yeteneklerini azaltır ve sizin tüm potansiyelinize ulaşmanızı engeller. Egzersiz sizi açar ve zihinsel berraklık ve sakinlik için bir zemin yaratır. Hatha yoga böyle bir egzersizdir. Birazdan Hatha yoganın en iyi asana’larını sizler için inceleyeceğiz.
Hatha Yoga Nedir?
‘Ha’, güneş ve ‘tha’ ay anlamına gelir. Hatha yoga, güneşe ve aya dengeyi getirmek anlamına gelir. Vücudunuzu, zihninizi ve ruhunuzu sakinleştirmek ve meditasyon için hazırlamak için tasarlanmıştır. Bu, sağlam bir beden ve zihin inşa etmeye ve iç huzuru ve mutluluğu elde etmenize yardımcı olmaya çalışan eski Hint biliminin fiziksel dalıdır. Hatha yoga, aynı zamanda, bilinçliliğinizi derinleştirir, içinizde erkek ve dişilini dengeler. Tam potansiyelinize ulaşabilmek için erkeksi ve dişil arasında bir denge gereklidir ve Hatha yoga bunu başarmanın ilk adımıdır.
“Hatha Yoga” ismi, Sanskrit metinlerinde 11. yüzyılda ortaya çıktı. Kapila adındaki bir bilge, bu yogaya ait, dini ilişki ya da ritüeller olmayan en eski teknikleri geliştirmiş, bu da onu insanlar arasında popüler kılmıştır. Yoga asanaları veya duruşlar, oturma pozisyonları, dinlenme pozları, backbends ve dengeleme pozları olmak üzere beş kategoriye ayrılan bir duruş listesi içerir. Bu pozlar, vücudunuzun enerjisini manipüle eder ve sınırsız deneyimi yaşamanıza yardımcı olacak şekilde kanalize olmasını sağlar.
Hatha Yoga Vücudunuza Ne Yapar?
Hatha Yoga, sizi yogik duruşlarla sınırların ötesine taşıyabilir. Vücudunuzu bireysel pozlar oluşturmak için eğitirseniz, bilincinizi arttırmak için de aynısını yapabilirsiniz. Vücudunuzla başladığınız, nefese doğru ilerlediğiniz, zihninizde çalıştığınız ve nihayetinde içsel benliğinizde oturduğunuz bir süreçtir. Hatha yoga vücudunuzu arındırır ve daha yüksek düzeyde enerji elde edebilmek için disipline eder.
Daha geniş yoga konseptinde Hatha yoga, daha yüksek bir hedefe ulaşmak için gerekli bir hazırlık olan fiziksel bir tekniktir. Ortak insana kolayca ulaşılır ve kasttan, dinden bağımsız olarak, ilk ortaya çıkışından beri disiplinli kişiler tarafından uygulanmaktadır. Yoga rejimi, besleyici gıdaların uygun şekilde alınmasını ve pratik bir asana rutininden ayrı olarak nefes almayı içerir.
Özellikle Hatha yoganın fiziksel duruşları, 20. yüzyıldan itibaren çok popüler hale geldi ve Hindistan’a ve yurtdışına yayıldı. Şimdi bazılarına bir bakalım.
Hatha Yoga Hareketleri:
Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Pozu)
Baddha Konasana (Cobbler Pozu)
Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme Pozu)
Vrikshasana (Ağaç Pozu)
Vrikshasana ya da ağaç pozu, ismini ağaçla olan benzerliğinden alır. Ağaçların sessiz ve istikrarlı doğasını temsil eder. Ağaç pozu, Hatha yogadaki birkaç asanadan biridir ve dengede kalmak için poz verirken gözlerinizi açık tutmanızı gerektirir. Dış güçlerden etkilenmediğinizde sabahları aç karnına alışmanız gereken başlangıç seviyesi bir asanadır. En az bir dakika boyunca pozda kalmaya çalışmalısınız.
Faydaları: Vrikshasana bacaklarınızı stabilize eder ve vücudunuza denge sağlar. Ayaklarınızın bağ ve tendonlarını güçlendirir. Ayrıca kalçalarınızı da tolere eder ve kalça kemiklerini güçlendirir. Bu poz, özgüveninizi ve saygınızı geliştirir, konsantrasyonunuzu geliştirir ve sizi yeniden canlandırır.
Tadasana (Dağ Pozu)
Tadasana ya da dağ pozu, tüm asanaların anasıdır, çünkü asanaların temelini oluşturur. Tadasana’yı günün herhangi bir saatinde pratik yapabilirsiniz. Ancak, eğer önceki asanaslarla önünüzde ya da takip ediyorsanız, midenizin boş olduğundan emin olun. Bu bir temel düzey Hatha yoga asanası. En iyi sonuçları almak için 10 ila 20 saniye bu pozda kalmalısınız.
Faydaları: Tadasana dizlerinizi, bileklerinizi ve uyluklarınızı güçlendirir. Nefesinizi korur ve duruşunuzu iyileştirir. Ayaklarınıza ve bacaklarınıza güç verir, kan dolaşımını artırır ve vücuttaki gerginliği giderir. Depresyonu ortadan kaldırır ve sizi ferahlatır. Aynı zamanda akciğer kapasitesini artırır ve sizi enerjik tutar. Her sabah yapılması gereken yoga hareketleri arasındadır.
Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Pozu)
Adho Mukha Svanasana ya da aşağı bakan köpek pozu, ileriye doğru eğildiğinde bir köpeğe benziyor. Yeni başlayanların kolayca yapabilecekleri basit ve kolay bir pozlamadır, bu da geri kalanını öğrenmek için onu motive edecektir. Karnı en iyi şekilde çalıştıran yoga hareketleri arasındadır ve sabahları aç karnına yapıldığında bağırsakları temizlemeye yardımcı olur. Pozlamaya başladığınızda, 1 ila 3 dakika boyunca pozda kalmaya çalışmalısınız.
Faydaları: Adho Mukha Svanasana, omurganızı uzatır ve kaslarınızı güçlendirir. Beyninize kan dolaşımını artırır ve zihni yatıştırır. Baş ağrısı, uykusuzluk ve yorgunluğu giderir. Endişe ve depresyon azaltır. Bu poz, kollarınızı ve bacaklarınızı en iyi şekilde güçlendirmeyi başaracak pozlardan biridir.
Vyaghrasana (Kaplan Pozu)
‘Vyaghra’ Sanskritçe ‘Tiger’ yani kaplan anlamına gelir ve burada bu poz bir kaplanın duruşunu tasvir eder. Vücudun derinliği uzar ve uyandığında vücudunu geren bir kaplanınkiyle karşılaştırılır. Bu yüzdenVyaghrasana adı (Tiger Pose) olarak nitelendirilir. Bu poz, omurganın, kalçalara ve baldırlara büyük bir açıklık veren maksimum alana gerildiği şekilde yapılır. Bu poz genellikle kedi-inek pozisyonunda yapılır. Bu aynı zamanda büyük bir dengeleme pozu olarak kabul edilir ve bu duruşun doğru olması için basit denge sağlayan yoga hareketleri üzerinde çalışılması gerekir.
Yoga hareketleri içinde kaplan pozu, vücuttaki enerjinin artmasına yardımcı olur ve bu nedenle akış yoga dizilerine dahil edilebilir.
Faydaları: Hizalama, bu pozun uygulanması sırasında büyük rol oynar. Kolların omuzların hemen altında, kollar ve dizler arasında eşit mesafede ve hem dizler hem de avuç içi arasında. Bu doğru olduğunda, gerçek faydalar türetilecektir.
Bu poz kollardaki kasları güçlendirir. Bu poz, vücudu dört ayak haline, dizlerine ve avuçlarınıza getirir, tüm vücut ağırlığı onlara düşer. Vücudun ağırlığını eşit olarak dağıtmak önemli olsa da yeni başlayanlar için tüm ağırlık kollara düşer. Bu, dirseklerin, bileklerin ve omuzların çevresindeki kas gücünü daha da artırır.
Yoga hareketleri arasında bu poz dizleri ve uylukları güçlendirir. Kalça ve dizlerde kalça ağırlığı düştükçe, bu pozun uygulanması sırasında diz ve bacak çevresindeki kasların sıkılaşması da kas kuvvetini iyileştirir. Gevşek bırakarak, vücut üzerinde daha az kontrol sahibi olacak ve bu yüzden sabit kalmayacaktır. Bu nedenle bu kasların sıkı bir şekilde çekilmesi üzerinde çalışmak şarttır. Kasların tekrar tekrar çekilmesiyle kuvvetli hale gelir ve uzun süre Vyaghrasana duruşuna tutunabilir.
Sindirim sistemi gelişir ve kaslar güçlenir. Vyaghrasana uygulaması sırasında ana odak temelde olmalıdır. Çekirdekteki kaslar, mükemmel görünümlü bir duruş elde etmek için göbek ile birlikte çekilirken, bu kasların etrafındaki iç organlar tamamen işlev görmeye başlar ve sindirim sistemini geliştirir. Sindirim sisteminin iyileşmesi ile birlikte, karın kasları uygun karın sağlığına yardımcı olmak için güçlenir.
Alt sırtın etrafındaki gerginliği hafifletir. Vyaghrasana’nın uygulamasından elde edilen ana fayda, alt sırt kaslarının genişlemesi ve kasılmasıdır. Göbek derin bir şekilde içeri çekilirken nefes yavaş ve sabit hale gelir. Alt sırtın çevresindeki kasların sabit hareketi, sertliği azaltır ve herhangi bir alt bel ağrısı veya gerginliği olanı rahatlatır.
Spinal sinirleri yumuşatır. Solunum omurganın etrafındaki tüm kasları genişletir ve daraltırken, sinirler iyileşmeye ve sinirlerin uyum sağlamasına yardımcı olmak için yeterli prana sahiptir. Bu sinirler ayrıca siyatik sinirleri rahatlatır ve siyatik ile ilgili semptomları ve ağrıları azaltır.
Üreme organları güçlenir: Alt karın kaslarının derin hareketi ve genişlemesi, karnın kenarına doğru, bacak uzadıkça maksimum gerilimi alır, bu derin streç ile güçlenir. Bu gerginlik, vajinanın etrafındaki kasların da sıkılaşmasına neden olur, bu da doğumdan sonra kadınların yapması için harika bir poz oluşturur.
Çok iyi bir göğüs açma pozudur. Bu pozun varyasyonları ile kaplan pozu, gerginliği hala dengede tutarak boynu yukarı kaldırarak harika bir göğüs açacağı haline gelebilir. Göğsün açılması astıma bağlı alerjiyi iyileştirmek için de iyi bir uygulamadır. Özellikle astım hastalarının yapması gereken yoga hareketleri arasında gösterilir.
Baddha Konasana (Cobbler Pozu)
Baddha Konasana veya cobbler pozu, kabul edin bunu pozu yaparken kendinizi bir kelebek gibi hissedersiniz, çünkü ayak tabanlarını birbirinde yakınlaştıran bu poz kanatlarını çırparak bir kelebek gibi görünmenizi sağlar. Yoga hareketleri yaparken bu pozu ya sabahları ya da akşamları aç karnına uygulayın. Akşam yemeğinden 3-4 saat sonra pratik yaptığınızdan emin olun. Cobbler pozu temel seviyede bir Hatha yoga hareketleri içerisindedir ve bu pozda en 2 dakika boyunca kalmanız gerekir. Daha kolay poza girebilmek için poz sürelerini uzun tutmaya önem vermelisiniz.
Yararları: Cobbler pozu kalbinizi, böbreklerinizi, mesanenizi ve abdominal organlarınızı uyarır ve kan dolaşımını artırır. İç bacaklarınızı ve dizlerinizi uzatır ve yorgunluğu giderir. Menstruel ağrıyı yatıştırır, doğumları kolaylaştırır ve menopoz semptomlarını hafifletir.
Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme)
Paschimottanasana veya oturarak öne eğilme, vücudunuzun arkasına yoğunlaşan klasik bir Hatha yoga pozudur. Ayrıca yoğun Dorsal Stretch denir. Sabahları aç karnına uygulanması önerilen yoga hareketleri arasında yer alır. Akşamları egzersiz yaparsanız, 3-4 saat önce yemeğinizi yediğinizden emin olun. Poza girdikten sonra, 30 ila 60 saniye boyunca bu pozda kalmaya çalışın.
Faydaları: Yoga hareketleri içinde oturarak öne eğilme, iyi bir stres gidericidir. Karnınızdaki yağı azaltır, omuzlarınızı tonlar ve kalçalarınızı uzatır. Zihninizi yatıştırır, öfkeyi ve sinirliliği azaltır. Esnekliğinizi ve yüksekliği artırabilir. Poz kan basıncını düzenler ve böbreklerin işleyişini artırır.
Sethu Bandhasana (Köprü Pozu)
Sethu Bandhasana ya da köprü pozu, yoga hareketleri içinde adından da anlaşılabileceği gibi köprüye benzerliği ile dikkat çekiyor. Yeni başlayanlar için güvenli olan gençleştirici bir backbend. Sabahları aç karnına yapın ve bağırsakları temizleyin. Akşam çalışırsanız, uygulamadan en az 3-4 saat önce yemeyi unutmayın. En az 30 ila 60 saniye bu pozlamada kalın.
Faydaları: Sethu Bandhasana boynunuzu ve göğsünü uzatır ve sırtınızı güçlendirir. Stresi azaltır, sindirimi artırır ve baş ağrısını, sırt ağrısını hafifletir. Yorgun bacaklara enerji verir ve hipertansiyon için bir balsam görevi görür. Poz uykusuzluğu azaltır, sinirlerinizi yatıştırır ve hafif depresyonla savaşır.
Balasana (Çocuk Pozu)
Balasana veya çocuk pozu, fetüs pozisyonunda bir çocuğu andırır. Zorlu yoga hareketleri öncesinde gelen veya onları takip eden rahatlatıcı bir pozdur. Yeni başlayanlara öğretilen ilk pozlar arasında yer alır. Balasana’yı her zaman ve her yerde pratik yapabilirsiniz, ancak bunu yaparken karnınızın boş olduğundan emin olun ya da son yemeğinizden 3-4 saat arayla bir boşluk olmasını sağlayın. Bu pozda kendinizi 1 ila 3 dakika kadar tutun.
Faydaları: Balasana, sırt ve omuzlardaki gerginliği serbest bırakır. İç organlarınızı esnek tutar, uyluklarınızı ve bileklerinizi uzatır. Nefes almanızı iyileştirir ve zihninizi ve bedeninizi yatıştırır. Sinir sisteminizi sakinleştirir ve kabızlığı giderir. Ayrıca sırtını rahatlatır. Özellikle ofis çalışanlarının yapması gereken pozlardan biridir.
Hatha Yoga’nın Genel Faydaları
- Hatha Yoga bağışıklığınızı güçlendirir.
- Zihninizi ve vücudunuzu rahatlatır.
- Gerginliği uzaklaştırır.
- Sinirlerinizi sağlıklı ve omurgayı esnek tutar.
- Hatha Yoga tüm vücudunuzu güçlendirir.
- Aşırı yeme ve aşırı uykudan uzak tutar.
Yoga Yapmaya Nasıl Başlamak Gerekir?
Yoga geleneğinde öğrenecek, fark edecek ve keşfedecek çok şey olsa da basitçe başlamak ve kendinizi bunalmış hissetmemek en iyisidir. Internet üzerinden kısa bir araştırma yaptığınızda yogaya başlamadan önce yapmanız gerekenler ve dikkat etmeniz gereken pozlar hakkında kolaylıkla bilgi edinebilirsiniz. Ancak hemen her kaynakta karşınıza çıkacak 4 maddeyi size hatırlatmak isteriz:
1. Nefes almayı öğrenin.
Yogada yapılması gereken en önemli şey, özellikle duruşları yaparken nefes almaktır. Yoga sırasında kullanmak için temel Dirga pranayama nefesini öğrenin. En önemlisi, burundan göbeğe doğru nefes alıp verin. Yoga pratiği yaparken nefes alma hakkında daha fazla bilgi için bu konuda hazırlanan çeşitli videoları izleyebilirsiniz.
2. Kısa bir meditasyon ve niyetle başlayın.
Kolay poz ya da başarılı poz (ya da herhangi bir rahat oturma pozisyonu) içinde oturun ve bu poz birkaç dakika sürsün. Meditasyonlarınızdan biriyle toprağa, merkeze ve içe doğru odaklanın. Başlangıç meditasyonunda uygulamanız için bir niyet, amaç veya dua ayarlamak isteyebilirsiniz.
3. Temel ve başlangıç seviyesi duruşlarını kullanın.
Yoga pozisyonlarını denemeden önce yeterince ısındığınızdan emin olun. Isınma serilerini içeren bir video bulun ve onu izleyerek uygulamaya başlayın. Temel yoga poz dizilerimizden birini ve / veya bu basit duruşlarınızı deneyin: Oturarak öne eğilme, ağaç pozu, dağ pozu, aşağı bakan köpek ya da kedi-kaplan…
4. Shavasana ile bitirin. (Gevşeme pozu)
Yoga pratiğinizi daima sırtınıza yaslanarak ve 5-15 dakika boyunca vücudunuzu bilinçli bir şekilde gevşeterek Shavasana ile sonlandırın. Ayrıca, Shavasana’nın yoga pratiğini bütünleştirmesi ve dünyaya geri dönmesi için kısa süreli meditasyon yapılması da tavsiye edilir.
İlk kez yoga yaptığınızda bu duruşlar kendinizi farklı hissetmenize ve zorlanmanıza neden olabilir. Ancak bu durum pratik yaptıkça geçecek ve artık zevkli bir hal almaya başlayacaktır.
