Bilim adamları henüz neden uyuduğumuzu tam anlamıyla açıklayamıyor olsalar da araştırmalar uykunun sağlık ve beyin aktiviteleri üzerine çok önemli etkileri olduğunu gösteriyor. Uyku düzenimizin bozulduğu zamanlarda ise uyku problemleri ortaya çıkıyor. Uykusuz kaldığımız bir gecenin ardından ne kadar kötü bir gün geçirdiğinizi düşünün. Kronik bir uyku problemi de genel yaşam kalitenizi siz farkında olmadan düşürecektir.
Kronik bir soruna dönüşmeden uyku probleminizi ortadan kaldırabilecek 10 çözüm önerisi:
Kafein ve uykuyu engelleyen kimyasallardan kaçının.
Kahvenin içinde bulunan kafein nedeniyle uykuyu kaçırdığını biliyoruz. Aynı şekilde çay, çikolata, kola ve bazı ağrı kesiciler de kafein içeriyor. Bunların yerine ıhlamur, papatya, melisa gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Alkol ise uyumanıza yardımcı olmasına rağmen göründüğü kadar masum değil. Uykunun ilerleyen evrelerinde ters etki yaparak, sık sık uyanmanıza neden oluyor.
Bu yiyecek ve içeceklerden uyumadan en az 4 saat öncesine kadar kaçınmak gerekli.
Yatak odanızı uykuyu tetikleyen bir mekan haline getirin.
Uyku problemi yaşayan pek çok insan uygun koşullarda uyumaz. Oysa ki sessiz ve ışıksız bir ortamda uyumak çok önemlidir. Işık uyku hormonlarını etkileyerek uyku döngüsünü belirler. Karanlık bir ortamda uyumak uyku kalitenizi artıracaktır. Eğer uyuduğunuz yerde karanlık bir ortam sağlayamıyorsanız göz bandı takmayı deneyebilirsiniz.
Ses de size uyandırır, uyandırmasa bile beyne uyarı yollayarak etkiler. Eğer sessiz bir ortamda değilseniz kulaklık takmayı düşünebiilirsiniz.
Oda sıcaklığı da uykunuzu etkiler. Odanızın çok sıcak yada çok soğuk olmaması gerekiyor. 15-25 C derecede, iyi havalanan bir oda en idealidir. Uygun yumuşaklıkta bir yatak ve uygun yükseklikte yastıklar da kullanmalısınız.
Evcil hayvanınız var ve gece boyu size uyandırıyorsa odaya girişini engellemeyi düşünebilirsiniz.
Beynimiz mekanları aktiviteler ile ilişkilendirir. Yani yatak odası aktivitelerinizi uyumak ile sınırlı tutmak uykuya dalma sürenizi kısaltacaktır. Yatak odasında yemek yemek, ders çalışmak gibi aktivitelerden kaçınmanızı tavsiye ederiz.
Günlük hayattan uykuya geçis aşaması yaratın.
Uyumadan önceki bir saati günlük hayatın koşturmacasından, stresinden arındığınız aktivitelerle geçirebilirsiniz. Sıcak bir duş almak, kitap okumak, hafif müzikler dinlemek, meditasyon yapmak zihni ve vücudu rahatlatarak uykuya hazırlar. Eğer aklınızı meşgul eden sorunlar varsa onları yazabilirsiniz. Bu düşüncelerinizi bir kenara bırakmaya yardımcı olacaktır.
Son bir saatte ışıkları seviyeli bir şekilde azaltarak vücudunuzun uyku hormonlarını salgılamasını hızlandırabilirsiniz. Telefon ve televizyon ekranına bakmamak buna dahil. Ya da uykuya yaklaştıkça telefonunuzun ekran ışığını azaltabilirsiniz.
Yalnızca yorgun olduğunuz zaman uyuyun.
Yatakta dönüp durmak uyku sorununuza iyi gelmeyecektir. Eğer yattıktan 20 dakika sonra hala dönüp duruyorsanız odadan çıkın ve rahatlamanızı sağlayacak aktiviteler yapın.
Eğer gece uyanıyorsanız ve geri uyuyamazsanız da aynı şekilde yataktan çıkıp biraz rahatladıktan sonra yeniden uyumak daha etkili olacaktır. Fakat uyanık kaldığınız sure boyunca loş bir ışıkta kalmalısınız.
Eğer odanızda saat varsa saate bakarak uyumayın. Bu size strese sokarak uyumanızı engelleyebilir.
Gün içinde ışıktan faydalanın.
Işık uyku hormonlarını etkileyen en önemli faktörlerden biridir demiştik. Gece karanlık bir ortam yaratmak ne kadar önemliyse gün içinde yeterince gün ışığı almak da aynı oranda gece uykunuzu etkiler.
Biyolojik saatinizi kurun.
Her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak her geçen gün daha kolay uyumanızı ve uyanmanızı sağlar. Eğer uyku problemi çekiyorsanız haftasonları da uyku düzeninize sadık kalmaya çalışın.
Kestirmeyin.
Bazı insanlar öğle uykusunu sever. Fakat gün içinde uyumak çoğu zaman gece uyumanızı zorlaştıracaktır. Özellikle akşamüstünden sonra uyumaktan kaçının. Eğer dayanamayacak kadar yorgunsanız 20-30 dakikadan uzun uyumamaya çalışın.
Akşamları hafif yiyin.
Dolu bir mideyle uyumak sizi dinlendirmekten ziyade yorar. Üstelik vücudunuz gelen enerji le uyanma eğiliminde olur. Akşam yemeği ile uyumaya gitme arasında en az 3-4 saat koymalısınız. Eğer çok açsanız midenizi yormayacak ufak atıştırmalıklar seçmeniz yararlı olur.
Ek olarak uyku süresince vücudunuzun susuz kalmasını engelleyecek fakat tuvalete gitmenize neden olmayacak kadar sıvı tüketmeyi de ihmal etmeyin.
Uyumadan once egzersiz yapmayın.
Fiziksel aktiviteler vücudunuzu ayık tutan kortizol hormonunu salgılamanızı sağlar. Yatmaya 3 saat kala vücudunuzu dinlenme moduna almaya başlamanız yerinde olur. Fakat doğru zamanda yapılan egzersiz ise uyku düzeninizi olumlu etkileyecektir. Günlük programınıza en azından yarım saatlik egzersizler eklemeye çalışın. Yine de gece yatmadan esneme egzersizleri yapmak kaslarınızı rahatlatacağı için uyumanıza yardımcı olacaktır.
Tıbbi yardım alın.
Bazen uyku sorunlarınızın ardında ciddi sorunlar olabilir. Kronik bir uyku problemi yaşıyorsanız veya sürekli yorgun hissediyorsanız bir tıbbi bir yardım almanızı öneririz.
Uyku ile ilgili daha fazla bilgi için tıklayınız.
One Comment
Leave a Reply