Farkındayım, hayat adeta bizi mutsuz etmek için birbiriyle yarışa girmiş gerçeklerle dolu. Yoğun hayat temposu, trafik, dünya ve ülke gündemi bir de üzerine kişisel hayatımızda karşımıza çıkan zorluklar.
Mutsuz olmak çok kolay ama ya mutlu olmak ?
Sıkı durun size güzel bir haberim var. Mutlu olmak aslında doğru adımları takip ettiğinizde o kadar da zor değil. Hayatınıza yapacağınız küçük dokunuşlarla siz de mutlu olmaya bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
Mutlu Olmak İçin Neler Yapmalıyız?
1. 7 dakika egzersiz
Egzersiz yapmanın beyinde oldukça olumlu bir etki yarattığı defalarca farklı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış bir gerçek. Beyin egzersiz sırasında yoğun miktarda salgıladığı endorfin hormonuyla vücudumuza hem fiziksel hem de psikolojik olarak rahatlaması için adeta emir verir. Bu nedenle egzersiz yapmak vücudun daha rahatlamış ve daha mutlu bir ruh haline geçiş yapmasına olanak verir.
Shawn Ahcor’un ‘The Happiness Advantage’ isimli kitabında yer verdiği bir deney bu etkiyi anlamamıza yardımcı olacaktır. Çalışmada yer alan depresyon hastaları tedavi için 3 gruba ayrılıyor.Bir grup ilaçların, bir grup egzersizlerin diğer grup ise ilaç ve egzersizlerin yer aldığı bir tedavi altına alınıyor. 3 tedavi grubu da benzer bir ilerleme kaydederek hemen hemen belli bir mutluluk seviyesine ulaştılar.
Ancak bu çalışmanın ortaya koyduğu esas şaşırtıcı sonuç hastaların tekrar depresyona girme eğilimleri arasındaki farktı.
Tedaviden 6 ay sonra tekrar kontrol altına alınan hastalardan sadece ilaç desteğiyle tedavi altına alınan hastaların %38’i tekrar depresyondaydılar. Bu orana yakın olarak ilaç ve egzersiz kombinasyonuyla tedavi edilen grubun %31’i de tekrar depresyon tedavisi altına alınmıştı. Hazır olun burası oldukça şaşırtıcı. Sadece egzersizle tedavi edilen hastaların sadece %9’u tekrar depresyondaydı.
Bu çalışma bize egzersiz yapmanın insan vücudu ve ruh halindeki inanılmaz etkisini anlatmak için oldukça yeterli.
İnsan beyni egzersiz yaparak hem endorfin salgılıyor, hem fiziksel olarak güçleniyor, hem de vücut imajını geliştiriyor.
Health Psychology 2 dergisinde yayınlanan bir makale egzersiz yapan insanların bedenleri hakkında daha olumlu görüşlere sahip olduklarını belirtiyor. Bu insanlar fiziksel olarak vücutlarında herhangi bir değişiklik olmamasına rağmen böyle düşünüyorlar.
‘Yapılan çalışmada 16 erkek ve 18 kadın katılımcıdan oluşan bir grup ikiye ayrılarak yarısına 6*40 dakikadan oluşan kitap okuma, diğer yarısına 6*40 dakikalık egzersiz yapma görevi verilmiş. İki koşulda da bilimsel olarak katılımcılar üzerinde fiziksel bir değişiklik görünmesi mümkün olmamasına rağmen, egzersiz yapan katılımcılar egzersiz yapmadan önceki hallerine göre kendilerini daha güzel bulduklarını ifade etmişler.’
2. Daha Fazla Uyuyun
Uykunun insan psikolojisi üzerindeki etkisi tartışılmaz. İnsanın kendisini derin ve güzel bir uykudan sonra kötü hissettiğini söylemesi pek mümkün değildir. Çünkü insanoğlu uykusuz kaldığında olumsuz duygulara karşı daha hassas tepkiler verirken, güzel bir uyku sonra daha dirençli hale geliyor.
Uykunun insan bedeni üzerinde yenileyici bir etkisi olduğu ve bizi daha üretken ve daha kolay odaklanabilir hale getirdiğini biliyoruz. Peki bizi nasıl daha mutlu ediyor?
Po Bronson ve Ashley Merryman uykunun ruh halimiz üzerindeki olumlu etkisini şu şekilde açıklıyorlar:
‘Negatif uyarılmalar insan beyninin amigdala kısmında işlenirken, nötr veya olumlu uyarılmalar, hatıralar beynin hipokampüs kısmında işlem görür. Uykusuzluk durumunda beynin hipokampüs kısmı amigdaladan fazla etkilenir. Bu durumda da uykusuzlukla baş eden insanlar keyif verici anılarını hatırlamakta zorlanırken, beyin daha fazla olumsuz uyarılmaların etkisi altında kalır.’
Yani özetle beyin uykusuzken kötü anıları hatırlamaya daha çok meyilli hale geliyor.
Bunu gelin hemen önceden yapılmış bir çalışmayla açıklayalım. Bilim adamları tarafından yapılan bir çalışmada uykusuzluk sıkıntısına sahip kolej öğrencilerinden hatırladıkları, o an akıllarına gelen kelimeleri yazmaları istendi. Katılımcıların %81’i oldukça olumsuz anlamlar içeren (hastalık gibi) kelimelere yer verirken, listelerde sadece %31 oranında olumlu veya nötr anlamlar içeren kelimeler (güneş gibi) yer almış.
Çalışan bireyler üzerinde yapılan bir çalışma bu savı doğruluyor. İnsanlar sabah işe başlamadan önceki ruh hallerinin gün boyu onları nasıl etkilediğini inceleyen bu çalışmada bilimadamları değişik sonuçlar elde etmişler. Çalışanların uykusuzluk seviyeleri arttıkça gün içerisinde müşterilere yaklaşımlarının olumsuz yönde geliştiğini görülmüş. Aynı şekilde yönetici ve çalışanların uykusuzluk seviyeleri arttıkça iş verimlerinin de azaldığı tespit edilmiş.
3. İşe Daha Yakın Bir Yere Taşının
Bu size biraz tuhaf gelmiş olabilir. Ama inanın daha büyük ve daha güzel bir eve sahip olmak yerine işe daha yakın ama daha küçük bir evde oturmak sizi daha mutlu edebilir.
Harvard Üniversitesi’nden Daniel Gilbert’in dediği gibi ‘Her sabah ve akşam yoğun trafikte araba kullanmak bir çeşit cehennemde vakit geçirmeye eş.’. Buna ek olarak bu durumun bizi ne kadar mutsuz ettiğini farkına varamıyor oluşumuzsa bizi daha büyük bir cehenneme sürüklüyor.
İki İsveçli ekonomistin yaptığı bir çalışmaysa yolda geçen zamanın insanların mutluluğu üzerinden ne kadar etkili olduğu kanıtladı. Uzun bir yolculuğun insanda yarattığı karamsarlık ve mutsuzluğu telafi edebilen şeylerin oldukça az.
4. Ailenizle ve Arkadaşlarınızla Vakit Geçirin
‘İnsan sosyal bir hayvandır.’ Kulağınıza tuhaf geliyor olabilir bu cümle ama insanlar söz konusu olduğunda oldukça doğru bir tanım.
Peki ya bu sosyalleşmenin mutlu olmanın altın anahtarı olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan pek çok çalışma aileyle ve arkadaşlarla geçirilen zamanın insan mutluluğu üzerinden oldukça olumlu etkisi olduğunu gözler önüne seriyor.
Harvard Üniversitesi’nde mutluluk üzerine araştırmalar yapan psikolog Daniel Gilbert bu durumu şu şekilde açıklıyor;
‘Bizler aileleriyle ve arkadaşlarıyken mutlu olan canlılarız. Yaptığımızda bizi mutlu ettiğini düşündüğümüz diğer şeyler de aslında ailemizle daha fazla vakit geçirmemizi, daha fazla arkadaş edinmemizi sağladığı için bizi mutlu eden şeyler.’
Bu noktada bizden biraz yaşça büyük insanların tecrübelerinden de faydalanmak gerektiğini düşünüyorum. Aile büyüklerimizin şu hayatta en çok keyif aldıkları şey çoğu zaman çocuklarıyla, torunlarıyla vakit geçirmek. Onlar yılların verdiği tecrübeyle gerçek mutluluğun nasıl elde edildiğini keşfetmiş olmalılar
Yapılan bir başka çalışma ise ikiz kardeşi veya yakın kardeşlik ilişkileri olan insanların daha mutlu bir hayat yaşadıklarını da ortaya koyuyor.
Socio-Economics isimli dergide yayınlanan bir çalışmaysa sosyal ilişkilerin 100.0000$ gibi bir rakamdan daha değerli olduğunu ortaya koyuyor. Çalışmaya göre yıllık fazladan kazandığınız 100,000$’dan sizi daha fazla mutlu edecek birşey varsa o da sevdiklerinizle geçireceğiniz keyifli zamanlar.
Sizinle bir başka şaşırtan çalışma sonucu da paylaşalım.
Çalışmalar gösteriyor ki sevdikleriyle daha fazla vakit geçiren, daha gelişmiş sosyal ilişkileri olan insanlar daha uzun bir yaşam ömrüne sahip oluyorlar. Ancak oldukça şaşırtıcı bir şekilde bunun sebebi sevilmek, değer görmek ve tüm bunları hissetmek değil.
Ne peki?
Başkalarına yardım etmek, insanlara değere vermek.. İşte bunlar bir insanın ömrünü uzatan değerler.
5. Dışarıya Çıkın
Dışarı çıkıp temiz hava almak ne zaman insana kötü gelmiştir ki. Yapılan çalışmalarda bu durumu bilimsel olarak kanıtlıyor. Dışarıya çıkıp güzel havada geçirdiğiniz 20 dakika ruh halinizin birden olumlu yönde gelişmesini sağlamıyor olabilir, ama düşünme kapasitenizi ve hafıza gücünüzü arttırıyor. Bu sayede daha mutlu olmanın kapıları aralanıyor.
Üstelik 20 dakika ne kadar yoğun olursanız olun, hayatınızda zaman ayırabileceğiniz kadar kısa bir süre.
Sussex Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaysa tüm bu iddiaları doğrular nitelikte.
‘Dışarıda vakit geçirmek, deniz kenarında yürümek, güneşli ve sıcak bir haftasonunda yapılan kısa bir yürüyüş. Tüm bu aktivitelere hayatında düzenli olarak yer veren, kent çevresinden daha çok doğal bir çevrede vakit geçiren insanlar daha sürdürülebilir bir mutluluğa sahipler.’
Daha Sıcak, Daha Mutlu
2011 yılında yapılan bir başka çalışma ise hava durumunun ( sıcaklık, nem oranı gibi) insan mutluluğu üzerinde büyük bir etkisi olduğunu ortaya koyuyor. Sıkı durun size en mutlu olacağınız hava sıcaklığını söylüyorum,13.9°C.
6. Başka İnsanlara Yardım Edin
Aslında başkalarında yardım etmenin insan mutluluğu üzerindeki etkisinden az önce biraz bahsetmiştik.Şimdi biraz daha detaylandırıp, sizinle sihirli sayıyı paylaşacağız.
Araştırmalar gösteriyor ki her yıl başkalarına yardım etmek için ayıracağınız ortalama 100 saat hayatınızı güzelleştirmek adına oldukça faydalı bir adım. 150 kişi üzerinde yapılan araştırma da insanların materyal harcamalardan daha fazla mutlu olduğu birşey varsa o da başkası için yapılan materyal harcamalar. Örneğin, kendiniz için aldığınız bir ayakkabının size uzun vadede kazandırdığı mutluluk, bir başkasına yardım etmek için aldığınız bir ayakkabının size getirdiği mutluluktan daha az.
Pennsylvania Üniversitesi’nde profesörlerinden Martin Seligman başkalarına yardım etmenin hayat kalitemizi nasıl arttırdığını şu şekilde açıklıyor:
‘Biz bilimadamlarının çalışmalarına göre başkalarına yapılan bir yardım, test ettiğimiz tüm pratiklere kıyasla kişinin mutluluğunda en hızlı anlık artışı sağlıyor.’
7. Gülümseyin
Ne kadar çok gülümserseniz, o kadar çok mutlu olacağınızı biliyor muydunuz?
Geçmişe ait keyifli anılarınızı aklınıza getirmeniz ve bunun yüzünüzde yarattığı gülümsenin keyfinizi ne kadar arttıracağını bilseniz şaşırırdınız.
Michigan State Üniversitesi’nin müşteri hizmetleri çalışanları üzerinde yaptığı bir çalışma gösteriyor ki akla getirilen bir yaz tatili anısı veya bir başarı ardından yaşanan sevincin hatırlanması çalışanların o günkü mutlulukları ve iş verimlerini oldukça arttırıyor.
Ama unutmayın gülümsemenin samimi olması gerekiyor. Basit bir ağız hareketi sizi mutlu etmeye yetmez.
Gülümsemenin hayatımızdaki tek etkisi bu değil elbette. Gülümsemek dikkatimizi daha kolay toplamamıza yardımcı olarak bazı görevleri daha kolay yerine getirmemize de yardımcı oluyor. Aynı zamanda sık sık gülümseyen insanlar küçük resimdense büyük resmi görmeye daha meyilliler.
Gülümsemek tüm bunların yanı sıra acı azaltıcı bir etkiye de sahip. Kendinizi stres altında hissettiğiniz durumlarda veya fiziksel bir acı hissettiğiniz zamanlarda sizi gülümsetecek anılarınızı hatırlamaya çalışın.Emin olun gülümsedikten sonra vücudunuzun rahatladığı çok net hissedeceksiniz.
8. Gezi Planları Yapın
Yaşanmış anıları hatırlamak kadar, yaşanacak olanları planlamak da mutlu olmak için yapabileceğiniz şeyler arasında. Yoğun iş temposundan uzaklaşmak, rahat bir nefes almak için planlanan hafta sonu kaçamakları veya yaz tatili için çizilen sahil rotaları mutluluğunuzu arttırmak için oldukça etkili yöntemler.
Yapılan çalışmalar mutluluk ve tatil planları yapmak arasında enteresan bir ilişki olduğunu kanıtlıyor.
‘Yapılacak tatili planlamak, mutluluk artışına tatil yapmaktan daha büyük bir ivme kazandırıyor. Bu mutluluğunun etkisi yaklaşık 8 hafta sürüyor. Tatil sonrası ise bu mutluluk seviyesinin oldukça hızlı düştüğünü söyleyebiliriz.’
Shawn Achor’a ait bir çalışma ise keyif alınan veya keyif alınacak bir eylemi düşünmenin insan üzerindeki etkisini şu şekilde açıklıyor.
‘ Yaptığımız çalışmalar gösteriyor ki insanlar favori filmlerini akıllarına getirdiklerinde endorfin seviyeleri %27 oranında artıyor. Endorfin hormonu ise mutluluğun hormonsal göstergesi.’
9. Meditasyon Yapın
Meditasyon kelimesi hemen aklınıza Nepal’de yaşayan Budist rahiplerini getirmesin. Beyninizi dinlendirmeniz, dikkatinizi daha iyi toplayabilmeniz için oldukça etkili bir yöntem olan meditasyon yapmak aynı zamanda mutluluğa giden yolda önemli bir adım.
Massachusets Generel Hospital’da yapılan bir çalışma meditasyonun etkilerinin anlaşılması için oldukça yardımcı oluyor.
‘Çalışmada 16 farklı katılımcı 8 hafta boyunca farkındalık meditasyonu programına katıldılar. Katılımcıların program öncesinde ve sonrasında beyin tomografileri çekildi. Ortaya çıkan sonuçlar meditasyon sonrası katılımcıların beyinlerindeki kendileriyle ilgili farkındalıkları ve şefkat duygusuyla alakalı kısımların büyüdüğünü, stresle ilişkili kısmında küçüldüğünü gösteriyor.’
Meditasyonun beyin üzerindeki etkisini anlamak için aşağıdaki görsele bakmak oldukça yeterli.
10.Şükredin ve Güzelliklerin Değerini Bilin.
Şükredin. Evet böyle söyleyince oldukça ilahi bir anlam ortaya çıkıyor olabilir. Ama siz siz olun sahip olduklarınız için minnettar olmanın değerini küçümsemeyin.
Yaşadığınız ufak mutlulukların değerini bilmek mutlu olmanın en basit yöntemlerinden biri. Bu ufak mutlulukları not edin, arkadaşlarınızla paylaşın ve başka insanların yardımlarına, desteklerine müteşekkir olun.
Yapılan deneylerde yaşadığımız şeyler için minnettar olmamızın ve bunları devamlı hatırlayacağımız aktiviteler yapmamızın (örneğin günlük yazmak) duygusal yönden gelişimimize katkı sağladığı ortaya çıkmış.
Gördüğünüz gibi mutlu olmak o kadar zor değil. Oldukça basit yöntemlerle mutluluğu elde edebilirsiniz.
Unutmayın gülmek size çok yakışıyor.
