Tüm gün masa başında hareketsiz kalmak, ofis çalışanlarının en büyük problemlerinden biri oluyor. En başta bel, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel sorunlara yol açan bu durumlar beraberinde duruş bozukluğunun da artmasına sebep veriyor.
Tüm bu sağlık problemlerinden, mesainizden kısa bir zaman ayırarak yapacağınız ofis egzersizleri ile üstesinden gelebileceğini biliyor muydunuz? Bu konuyla ilgili detaylara içeriğimizi inceleyerek kolayca ulaşabilirsiniz.
Duruş Bozukluğu Nedir ve Nedenleri Nelerdir?
Sağlıklı bir beden duruşu; sırt hafif tümsek ve bel bölgesi hafif çukurlu bir yapıdadır. Bu yapının eğiminin zamanla artması veya azalması duruş bozukluğu olarak ifade edilen bir durumu ortaya çıkarıyor.
Duruş bozukluklarına ailesel faktörler ve yapısal bozukluklar neden olabileceği gibi çocuklukta başlayan yanlış duruş alışkanlıkları da etken olmaktadır.
Bunun yanı sıra gün içinde bilinçsiz bir şekilde yapılan yanlış duruş alışkanlıkları, örneğin masa başı çalışma, hareketsiz ofis ortamı, bilgisayarlar ve cep telefonunun yanlış kullanımı da duruş bozukluğuna sebep olabilir.
Duruş bozukluğu, dikkat edilmediği ve önlem alınmadığı takdirde ilerleyen sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bu rahatsızlıkların başında;
- Omuz ve kol ağrıları,
- Bel ağrıları,
- Hareketsizlikten oluşan kas ağrılarını ve kuvvetsizlikleri,
- Bacak ağrılarına bununla beraber diz ve ayak bileği ağrıları,
- Kasların ve bağ dokularının gerilmesi,
- Sinir sıkışmaları gelir.
Sağlık sorunları canınızı sıkmasın. Çünkü postür bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız siz de ofis egzersizleri ile kısa zamanda düzelme gösterebilirsiniz. Bunun için de günde 5 dakikanızı ayırmanız yeterli olacaktır. Duruşunuzu düzeltmek için uygulayabileceğiniz, bunun yanı sıra ağrılarınıza son verecek egzersizleri öğrenmek için ise içeriğin devamına göz atabilirsiniz.
Duruş Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?
Postür bozukluğunuz olduğunu anlamanızın en kolay yolu; vücudunuzun çeşitli bölgelerinde oluşan ağlardır.
Postür bozukluğu;
- kas yorgunlukları,
- bel ağrıları,
- sırt ağrıları ve
- kuvvetsizlik ile görülen belirtiler eşliğinde ortaya çıkabilirler.
Vücut eğiminin öne doğru artması, yani kamburluk da duruş bozukluğunuz olduğunun büyük bir göstergesidir. Peki duruşunuzu düzeltmek için neler yapabilirsiniz?
Duruş Bozukluğunu Düzeltebilmek İçin Alınabilecek Önlemler
Ofiste daha az ağrılı çalışma saatlerine hazırsanız, başlıyoruz!
1. Yürüyüş Yapmak
Uzmanlar, masa başı çalışırken hareketsiz kalma süresinin yarım saati geçmemesi gerektiğine dikkat çekiyor. Çalışırken saatlerin geçip gittiğinin farkında olunmuyor. Yarım saat veya 1 saat aralıklar ile vereceğiniz ufak molalar sayesinde hareketsizliğe karşı pratik bir önlem almış olursunuz.
Duruşunuzu düzeltmeye, öncelikle kendinize doğru bir çalışma alanı oluşturarak başlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra alınması gereken bir diğer önlem, doğru oturma pozisyonunu bulmak. İyi ama doğru oturma pozisyonu nasıl olmalı?
2. Sırt Destekleyen Sandalye Tercih Etmek
Sırtınızı destekleyen, ergonomik bir sandalye tercih edebilirsiniz. Kol koyma yeri olan ve sırt yüksekliği en az omuz hizasında olan koltukları önerebiliriz. Monitörünüzü, dik durduğunuz zaman göz hizanızda olacak şekilde ayarlamalısınız.
3. Klavye Kullanımı
Klavye kullanırken kollarınızın tek bir yere sabitlenmesi sinir sıkışmasına yol açabileceği için klavye kullanırken bileklerinizin altına yumuşak bir destek yerleştirebilirsiniz. Bileklerinizin dirsekten hafif aşağıda olmasına dikkat ederek bu sorunun önüne de geçmiş olursunuz.
4. Doğru Oturma Pozisyonunda Çalışmak
Dik oturmaya özen göstermelisiniz. Bunun için sandalyenizde ek bir yastıktan destek alarak dik durmayı kolaylaştırabilirsiniz. Bacaklarınızın kalça hizasında olması, daha doğru bir oturma şekli almanıza destek verecektir. Bu nedenle oturma alanınıza ayağınıza yükseklik verecek bir materyal kullanmanız konfor ve sağlıklı duruş bakımından size yardımcı olacaktır.
5. Küçük Molalar Verin
Sürekli olarak oturma durumunda iken ani yapılacak hareketler de bel fıtığı yaşama riskinizi arttıracağı için küçük molalar vermeyi asla ihmal etmeyin.
6. Göz Sağlığınızı İhmal Etmeyin
Bilgisayar başında çalışıyorsanız göz sağlığınıza da önem vermelisiniz. Gözlerinizi yoran ekranlardan kaçınmanız en doğru tercih olacaktır. Gerekli durumlarda gözlük ile çalışmak veya belli aralıklar ile gözünüzü dinlendirmek, sağlığınız için dikkat edilecek detaylardandır. Uzun süre ekrana bakmaktan oluşan göz kuruluğu için de doktora başvurmanızı tavsiye ederiz.
Duruş Bozukluklarının Önüne Geçmeye Yardımcı 7 Ofis Egzersizi
Ofis egzersizleri sabit pozisyonda, bilhassa masa başında, öne eğik olarak çalışma pozisyonunda olan herkes için en ideal seçenek olacaktır. Uygulayacağınız egzersizler sayesinde hem esnekliğiniz artacak, hem kan dolaşımınız hızlanacak, bunlarla birlikte daha sağlıklı bir duruş kazanmış olacaksınız.
Öncelikle çalışma süresince doğru nefes alımına dikkat etmenizi tavsiye ederek konuya girmiş olalım. Bunun için sık sık derin nefes almayı, devamında aldığınız nefesleri biraz tutup vücudunuzu şişirmenizi öneririz. Bu yöntem ile akciğerinize daha çok hava girmesini sağlamış olursunuz. Nefes egzersizlerini sinir ve stresten arınmanıza yardımcı bir yöntem olarak da tercih edebilirsiniz.
Ayrıca her yarım saatte bir ayağa kalkarak yapacağınız ufak yürüyüşler hareketsiz kalmanızın önene geçmeye yardımcı olacaktır. Ofis dışında ise haftanın iki günü spor yapmaya özen gösterin.
45 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, pilates veya yoga yapmanız yararınıza olacaktır.Hafta sonları neler yapabileceğinize dair bir şeyler düşünüyorsanız emoji sayfasındaki ilgi çekici içeriklere göz atabilirsiniz. Bu sayede omurga ve kas dengeniz de güçlenecektir.
Gün içinde 5 dakikanızı ayırarak duruş düzeltmeye yardımcı ofis egzersizleri ile siz de yeni saate daha zinde bir şekilde başlayabilirsiniz. Egzersizleri düzenli olarak yaptığınız takdirde ise esnekliğinizin artmasına ve ağrılarınızın son bulmasına yardımcı olacaksınız.
1) Boyun Esnetme Egzersizi
Masa başı çalışanlarının sık yaptığı bir harekettir. Bu hareketi boynunuzda hafif gerilme hissedene kadar başınızı öne, geriye ve sağa, sola eğerek başlayın. Birkaç tekrar sonrasında esnekliğinizin arttığına ve kendinizi daha iyi hissettiğinize şahit olacaksınız.
2) Omuz Germe Egzersizi
İki omzunuzu da yukarıya doğru kaldırıp gerdirin ve bu hareketi 2-3 defa tekrarlayın. Bu egzersiz sayesinde omuz kaslarınızda rahatlama sağlayabilmeniz mümkün.
3) Göğüs Açma Egzersizi
Kollarınızı yana doğru açın ve saat yönünde daireler çizmeye çalışın. Daha sonrasında, aynı hareketi ters yönde de yapabilirsiniz. Bu egzersiz, hareketsiz kalan kol kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.
4) Karın ve Bacak Egzersizi
Karın ve bacak egzersizi sayesinde karın kaslarınızın hacmi artacak, düzenli uygulama ile bacak kaslarınız da güçlenecektir. Sandalyenizin uç kısmına gelerek sandalyenin kollarından destek alın. Bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve uzatın.
5) Tüm Vücut Çalıştırma Egzersizi
Duvara sırtınızı dayayıp hayali bir sandalyede oturacak gibi konum alarak tüm kaslarınızın nasıl çalıştığını deneyimleyebilirsiniz. Bu pozisyonda 10-15 saniye durmanız sonuç almanız için yeterli olacaktır.
6) Sırt Egzersizi
İki elinizi birleştirin ve kollarınızın gerildiğini hissedin. Öne doğru ve daha sonra arkaya doğru ellerinizi esnetin. Bu hareketi ayaklarınıza doğru esneyerek de yapabilirsiniz.
7) Bilek Egzersizi
El bileklerinizi birbirine kenetleyerek saat yönünde çevirin. 15-20 tekrar yaparak uygulayın. Sonrasında saat yönünün tersine aynı egzersizi yaparak hareketsiz kalan bileklerinizi canlandırmış olacaksınız.
Hareketsiz Yaşamın Getirdiği Kilo Problemine Son!
Masa başı çalışmalar da hareketsiz kalma sürenizi artacağı için sağlıksız beslenme problemi yaşamanız çok büyük bir olasılık. Ancak endişelenmeyin, bunun için de alabileceğiniz önlemler mevcut.
Örneğin;
- Gün içinde 2,5 – 3 litre su içmeye özen gösterin.
- Yarım saatte bir oturduğunuz yerden kalkarak az da olsa yürüyüş yapın.
- Masanızda sağlıklı atıştırmalıklara yer verin.
- Öğle yemeklerini hafif ve sağlıklı tüketmeye özen gösterin.
- Öğle aralarınızda vaktiniz var ise yürüyüş yapmanız sizin için en ideal egzersiz olacaktır.
- Asansör imkânınız var ise kullanmak yerine merdiveni tercih etmeniz de sağlığa atılacak güzel bir adım olacaktır.
Gün içinde 5 dakikanızı ayırarak ofis egzersizleri uygulayayım ve hareketsiz yaşamın önüne geçin. Bunun yanı sıra Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Uygulanması Kolay 21 Öneri ile hayat kalitenizi artırabilmek adına uygulayabileceğiniz diğer yöntemleri öğrenebilirsiniz.
Duruş Bozukluğu Olanlar İçin Dik Duruş Korsesi
Duruş bozukluğunuzu daha kısa sürede aşmak için ofis egzersizlerine ek olarak izleyebileceğiniz bir yöntem daha var: Dik duruş korsesi. Bir kıyafet gibi üzerinize giyeceğiniz bu korse ile gün içinde sırtınızın bilinçsiz bir şekilde eğilmesinin önüne geçebilirsiniz.
Dik duruş korsesi, omurgada meydana gelen duruş bozukluklarının önüne geçmek ve aynı zamanda sırt ağrılarının da giderilmesi için kullanılmaya hazır korsedir. Yapısında manyetik balenler bulunmaktadır. Bu manyetik balenler, ağrıların zamanla hafiflemesine yardımcı olmaktadır. Sırta yumuşak ve güçlü bir destek imkânı veren bu korse sayesinde dik durmanızın daha kolay olacağını söyleyebiliriz.
Ancak bu ürünü kullanmaya başlamadan önce bir şeye dikkat etmeniz önerilir. Ürün, uzun vadeli kullanımda kas tembelliği oluşumuna sebebiyet vereceği için sürekli kullanım yerine belirli zaman dilimlerinde kullanmanız daha sağlıklı olacaktır.
Şu noktaya da değinmekte fayda var; dik durmak sizi başlarda zorlayabilir. Zamanla kaslarınız alışacağı için aklınıza geldiği her an dik durmaya çalışarak zamanla vücudunuzun da buna alışıp kendiliğinden dik durmaya başladığını fark edebilirsiniz.
