in ,

Sağlıklı Beslenmenin Temel Taşı: Yulaf Ezmesi Nedir? En Leziz Tarifler Nasıl Hazırlanır?

Spora ya da diyete başlayanlar, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirenler hepinize “Merhaba!” ?

Bu yollardan birine baş koyduysanız yulaf ezmesi karşınıza çıkmış olmalı ya da çıkacaktır.

Peki neden yulaf ezmesi yemeliyiz? Yulaf ezmesi ile kahvaltınızı yemeğinizi hatta sağlıklı tatlıları tariflerinizi nasıl yaparsınız? Sizin için derledik…

Ama once şu soruya cevap verelim!

Neden Yulaf Ezmesi Yemeliyiz?

Yulaf ezmesinde sekiz adet temel aminoasit mevcut. Bu da onu çok önemli biyolojik değere sahip bir protein kaynağı yapar. Ayrıca bol miktarda Omega 3 ve linoleik asitler içerir. Bunlar da “iyi yağ” olarak bilinen ve kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya yardımcı olup kalp ve beyin aktivitelerini destekleyen asitlerdir. İçerdiği B vitamini kompleksi sayesinde de sinir sisteminin işlevini geliştirir, korur ve dengeler. Kemik sağlığı için gerekli kalsiyum seviyelerine sahip olduğundan osteoporozu (kemik erimesi) önler. Yulaf ezmesi vücudunuzdan toksinlerin arındırılmasını destekler. Kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Sindirimi düzenler.Yulaf ezmesi içerdiği yüksek miktarda aminoasit sayesinde karaciğeri temizler ve vücudun toksinlerden arınmasını sağlar. Kalp hastalığı dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenidir. Bir büyük risk faktörü, yüksek kan kolesterolüdür. Birçok çalışma, yulafta ki beta-glukan lifinin hem total hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Beta-glukan, kolesterol bakımından zengin safranın atılımını artırabilir, böylece kandaki dolaşımdaki kolesterol seviyelerini azaltabilir.

Zayıflamak İsteyenlere Bire Bir

Zayıflamanın ve bel bölgesi yağlarından kurtulmanın en etkili yolu ekmekten, unlu ve şekerli gıdalardan kaçınmak. Gün içerisinde yediklerimizi bir düşünürsek kahvaltıdaki ekmek ve poğaçadan o olmazsa olmaz keklerimize kadar her şey de un ve şeker mevcut. İşte bu noktada devreye yulaf ezmesi giriyor! Yulaf ezmesi sayesinde ”Ekmek ya da pilav olmazsa doyamam.” diyenler dahi doyuyor. Çünkü yulaf ezmesi uzun süreli tokluk hissi verir. Bu sayede hem doyuyor hem de uzun saatler çalışanlara veya bir sınav için hazırlananlara ihtiyaçları olan enerjiyi sağlıyor. Yulaf ezmesi iyi bir enerji kaynağı olduğu için kahvaltıda veya öğleden önce yenilmesi daha iyi olacaktır.

O zaman şimdi bu mucizevi besinle kahvaltınızdan akşam yemeğinize kadar neler yapabilirsiniz bir göz atalım.

Yulaf Ezmeli Tarifler

Hafif Bir Kahvaltı

yulaf ezmesi

”Ekmeksiz nasıl kahvaltı yapılır?” diyenler buraya! Yeterli enerjiyi alabileceğimiz ve lezzetiyle günlük tatlı ihtiyacınızı giderecek bir kahvaltı için yulaf ezmesi doğru seçim olacaktır.

Malzemeler

3 Yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 Küçük muz
Tarçın
1 su bardağı süt

Buradan sonrası sizin damak zevkinize ve o gün ki kalori hesabınıza kalmış. İsterseniz kuru meyve isterseniz diğer meyveleri ekleyebilirsiniz. Denemelerim karşısında bu karışıma yakışabilecek önerilerim ise şu şekilde:

Meyve olarak şeftali, kayısı, çilek, ananas. Bunun dışında bal, kuru kayısı ya da hurma parçacıkları, fıstık ezmesi, kakkao tozu, ceviz ve yaban mersini de oldukça güzel tat verecektir.

Yapılışı

3 kaşık yulafımızı bir tavaya alıyoruz. Bunun üstüne yulafların üstü kapanıp geçene kadar su ve süt ekliyoruz. Kaynayana kadar pişiriyoruz. Bu şekilde yulaflar sütü ve suyu emerek büyümeli.
Sütlü yulafın üzerine önce biraz tarçın serpin ve karıştırın. Bunu da daha önce tabağınızda muz ve dilediğiniz meyveleri ezerek oluşturduğumuz pürenin üstüne ekleyin. Karıştırıp yiyebilirsiniz…

Protein Deposu: Yulaflı Omlet

Eğer spor yapıyorsanız ve vücudunuzun gerekli proteini alması için yumurtasız kahvaltı olmaz diyorsanız karşınızda Yulaflı omlet!

Malzemeler

2 yumurta
1 çorba kaşığı yulaf ezmesi
2 çorba kaşığı lor peyniri veya az yağlı beyaz peynir
7-8 dal maydanoz (doğranmış)
2 çorba kaşığı su
1 çay kaşığı çörek otu
1 çay kaşığı kekik
Yarım çay kaşığı pul biber
Az miktarda taze çekilmiş karabiber
1/4 çay kaşığı tuz

Yapılışı

Derin bir kaseye yukarıdaki malzemelerin tamamını alın, çatalla karıştırın. Krep tavasının her tarafına 1 çay kaşığı zeytinyağı sürün, tavayı ocağa alın, orta ateşte ısıtın ve yumurtalı malzemeyi tavaya akıtın. Yulaf ezmesinin eşit dağılması için üzerini spatula ile düzeltmenizde fayda var. Bu aşamadan sonra hiç karıştırmadan orta ateşte 7-8 dakika pişirin. Pişirme bittiğinde kenarından spatula ile hafifçe kaldırarak yarısını diğer yarımın üzerine kapatın. Servis tabağına alın, yanında domates ve biberle hoş bir kahvaltıya hazır olabilirsiniz.

En Hızlı Kahvaltının Yolu

Sabahları işe, okula geç kalıp kahvaltı yapamayanlar için serin bir kahvaltı.

Bir bardak veya bir kap alın sabah yiyebileceğini düşündüğünüz kadarıyla camı yulaf ezmesi ve 1 kaşık chia tohumu ile doldurun.  Yulaf iyice kaplanana kadar camı süt ile doldurun. Ertesi sabah buzdolabından çıkarın. Tatlandırıcı, kuru meyve ve taze kuruyemişlerinizi ekleyin…

Soğuk Bir Öğle Yemeği İçin…

Havuç ve yulaf ezmesi karışımıyla yeni bir tat denemek isteyenlere mükemmel bir tat!

Malzemeler

1/3 fincan yoğurt
1/2 fincan yulaf ezmesi
İsteğe bağlı 2/3 fincan şekersiz süt
1 çorba kaşığı chia tohumu
1/2 çay kaşığı vanilya
Bir tutam tuz
2 çorba kaşığı bal
1 büyük havuç (soyulmuş ve parçalanmış olmalı)
2 çorba kaşığı yumuşatılmış krem ​​peynir
1/4 fincan kuru üzüm
1/2 çay kaşığı toz tarçın

Yapılışı

Tüm malzemeleri orta boy bir karıştırma kabında çırpın. İyice karıştıktan sonra kavanoza koyun ve sıkıca kapatın. Kavanozu 4 saat buzdolabında beklettikten sonra soğuk ve doyurucu öğle yemeğiniz hazır olmuş olacak.

Yulaflı Smoothie

Smoothie’nizi doyurucu bir lezzet haline getirmeye ne dersiniz?

Malzemeler

½ su bardağı (40 g) yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı (7 gr) chia tohumları
1/2 çiğ tarçın
1 orta elma (kabuğu soyulmuş olmalı)
2 hurma
1 fincan (240 ml) şekersiz badem sütü

Yapılışı

Önceki gece tüm malzemeleri blender ile karıştırın. Kavonoza alın ve buzdolabında en az 3 saat bekletin. 3 saat sonra pürüzsüz ve kremsi bir kıvama gelinceye kadar karıştırın. Smoothie çok kalınsa daha fazla süt ekleyin.

Yulaf Ezmeli Ispanak Yemeği ?

Sıra geldi akşam yemeğimize. Yemeklerimizde de yulaf ezmesini kullanmak mümkün. Gün içerisinde yulaf ezmesinde yararlanamadığını düşünenler için vakit geç değil. Fakat daha öncede belirttiğimiz gibi yulaf ezmesini sabah ve öğle saatlerinde tüketmek daha faydalı olacaktır.

Malzemeler

1/4 fincan yulaf
1 demet ıspanak
1 tane taze soğan
1/4 bardak domates sosu
1 yemek kaşığı kepek ekmek
1/2 fincan zeytinyağ
(İsteğe bağlı)1/3 su bardağı kıyma
Sarımsaklı yoğurt

Yapılışı

2 bardak kaynamış suya 1 bardak yulaf ilave edin, orta ısıda yulafları yaklaşık beş dakika pişirin. Orta yumuşaklığa gelince ıspanakları ekleyin, beş dakika daha pişirmeye devam edin, tuz ve biber ilave edin. Kapağını kapatın. Sos tenceresine zeytinyağını dökün, kıymaları ve taze soğanları, domates sosunu ekleyip pişirin. Yulaflı ıspanakların üzerine, kıymalı sosu ve en üste sarımsaklı yoğurdu döküp servis yapın.

Yulaflı Kurabiye

Güzel görünümüyle yemeye kıyamayacağınız bir yulaflı kurabiye tarifiyle devam ediyoruz.

Malzemeler

2 adet olgun muz

1-1,5 su bardağı yulaf ezmesi

1 yemek kaşığı damla çikolata

2 yemek kaşığı fındık

Yapılışı

Muzu çatalla eziyoruz. Daha sonra diğer malzemeleri katıp özleşmelerini sağlıyoruz. Kullanacağınız yulaf ezmesi muzların boyutuna ve olgunluğuna göre değişiklik gösterebilir, o yüzden azar azar ekleyerek miktarını ayarlayabilirsiniz. Şeker ilave etmediğimiz için muzlarınızın olgun ve hatta tercihen kararmış olması önemli. Fındıkları rondodan geçirerek küçültebilirsiniz. Şimdi harcımızdan ceviz kadar (daha küçük de olur) parçalar alıp yağlı kağıt serdiğimiz tepsimize sıralıyoruz. 180 derecelik önceden ısıtılmış fırında 10 dakika pişiriyoruz. Eğer kalori sorununuz yoksa ve daha tatlı olsun isterseniz bal da ekleyebilirsiniz. Üzerinde pekmez gezdirmek de fena fikir değil.

Hafif Bir Atıştırmalık

Gün içerisinde özellikle çalışma saatlerinde canınız kolay bir atıştırmalık çektiğinde bisküvi tarzı yulaflı atıştırmalıklarla gününüzü güzelleştirebilirsiniz.

Malzemeler

1 orta ya da büyük muz (ezilmiş)
1 bardak yulaf ezmesi
1/2 çay bardağı esmer şeker
1 çay kaşığı tarçın
1/2 çay bardağı yaban mersini
1 yumurta

Yapılışı

Bütün malzemeleri karıştırıp krep yapar gibi tavada ön arka pişirerek bu hafif lezzete ulaşabilirsiniz.

Çikolatasız Duramayanlara…

Malumunuz çikolatalar hayatı güzelleştiren mükemmel besinlerken diyet zamanlarında korkulu rüyalar haline gelir. Artık diyet dönemlerinde çikolatalara üzülerek bakmaya son. İşte diyetinize dost yulaflı çikolata tarifi:

Malzemeler

1 bardak yulaf ezmesi
1/2 bardak fıstık ezmesi
1/3 bardak bal
4-5 adet ceviz
3 yemek kaşığı damla çikolata
1 yemek kaşığı keten tohumu
2 yemek kaşığı hindistan cevizi

Yapılışı

Yulaf ve cevizi rondodan geçiriyoruz. Bunu damla çikolata hindistan cevizi, keten tohumu, fıstık ezmesi ve balımızı ekleyerek elimizle yoğuruyoruz. Malzemeler güzelce karıştıktan sonra minik toplar haline getiriyoruz. Kısa zamanda yaptığımız bu leziz karışımı buzdolabında saklayabilirsiniz. İsteğinize göre üstünü hindistan cevizi kaplayabilirsiniz.

Unsuz Yulaflı Kek ?

pismeyen-kek-tarifiPişirilmeyen, unsuz ve şekersiz bir kek. Hayal etmesi zor öyle değil mi? Bakalım nasıl oluyormuş?

Malzemeler

5 adet Günkurusu kayısı
1 su bardağı
Dut kurusu
1 su bardağı
Fındık
3 yemek kaşığı
Yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı
Fıstık ezmesi (şeker ilavesiz)
1/2 çay bardağı
Yarım yağlı süt
1 yemek kaşığı
Kakao
1 yemek kaşığı
Rendelenmiş hindistan cevizi

Yapılışı

Kahverengi kayısı kurularını küçük küpler halinde doğrayın. Her bir malzemeyi ayrı ayrı mutfak robotunun içine alın. En ufak parçasına gelene kadar mutfak robotunda çektirin. Tüm malzemeyi bir araya getirip son bir kez mutfak robotunda karıştırın. Bir tepsiye malzemeler sıkıca ve yeterince birleşene kadar bastırarak yayın. İşte bu kadar. Buzdolabına kaldırın ve keki en az 2 saat kadar dinlendirin.

Yulaf Ezmesini Bir De Fırında Deneyelim…

Kek yemeyi sevenlere unsuz güzel bir lezzet.

Malzemeler

2 su bardağı yulaf
1 su bardağı süt
1/2 su bardağı şeker
1 büyük yumurta
1/4 su bardağı yağ
2 çay kaşığı vanilya
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı kabartma tozu
1/2 fincan kurutulmuş meyve (isteğe bağlı)

Yapılışı

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Hafif derecede yağlanan bir fırın kabına aktarın. Önceden ısıtılmış 350 derecelik bir fırında 30 dakika pişirin.

Yulaf Ezmesi Barları

yulaf ezmeli bar

Yulaf ezmesinin yarattığı harikalardan biri daha yulaf ezmesi barlarının güzel görüntüsüyle misafirlerinizin kalbini fethedebilirsiniz.

Malzemeler

2 fincan yulaf ezmesi
1 su bardağı tam buğday unu
2 çay kaşığı tarçın
1/4 çay kaşığı şifa tuzu
1 1/2 bardak süt
3 çorba kaşığı bal
2 çorba kaşığı fıstık ezmesi (kremsi veya gevrek-doğal krem ​)
1/2 fincan elma suyu
1 büyük yumurta
1 çay kaşığı saf vanilya özü
1 orta boy muz ( doğranmış)

Yapılışı

375 dereceye kadar fırını ısıtın. Orta boy bir kapta, yulaf, tam buğday unu, tarçın, kabartma tozu ve tuzu karıştırın. Ayrı büyük bir kapta, sütü, elma unu, yumurta, bal, yer fıstığı yağı ve vanilyayı birleştirin. Kuru malzemeleri ıslak karışıma boşaltın ve karıştırın. Kesilmiş muzu hazırlanan fırın tepsisine dökün. 35 dakika pişirin. Serin, barlara kesin ve servis yapın.

Kuru Kayısılı Yulaf Ezmesi Barları

kuru meyveli bar

Malzemeler

2 su bardağı yulaf
1/2 bardak çekilmiş fındık
2 muz
1 tatlı kaşığı toz zencefil
1 çay kaşığı tuz
1 yumurta beyazı
125 gr margarin
10 tane kayısı kurusu
1/2 bardak süt

Yapılışı

Tüm malzemeyi iyice yoğurup, yüksekliği az olan bir cam kaba koyunuz, 170 derece fırında damak tadınıza göre kıtırlığını ayarlayıp pişiriniz.

Yulaflı Pankcake

Pankcake’den vazgeçemeyip daha sağlıklı bir hale getirmek isteyenler için

Malzemeler

2 yumurta

1 olgun muz

50 gram yulaf unu (ya da yulaf ezmesi)

Bir çimdik kabartma tozu

Bal veya taze meyve (opsiyonel)

Tarçın (opsiyonel)

Yapılışı

Yulaf ezmesini un olana kadar mutfak robotundan geçiriyoruz. Diğer malzemeleri de mutfak robotuna ekleyip, homojen bir karışım oluşana kadar robotu çalıştırıyoruz. Karışımı koyulaşması için 10-15 dk kadar bekletiyoruz. Kızgın, yapışmaz bir tavaya pancake karışımını dökerek pancake’leri pişiriyoruz. Üzerine dilerseniz bal ya da taze meyve ekleyerek servis ediyoruz.

Afiyet Olsun

Yorum

Leave a Reply
  1. unsuz yulaflı kekinizi denedim. Gerçekten çok iyi. Tarif için teşekkürler. Ayrıca müsli gibi hazır almaktansa yulaf ezmesini alıp meyveleri kendiniz eklemeniz sağlığınız açısından daha faydalı olacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

0

Comments

0 comments

Düşmanımızı Tanıyalım: Anksiyete Nedir, Neden Yaşanır, Nasıl Aşılır?

Pazar Köşesi (13-20 Ağustos 2017)